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Lo esencial
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) lo acaba de dejar por escrito: para ganar músculo necesitas 10 o más series semanales por grupo muscular. Menos que eso, y estás dejando ganancias encima de la mesa.
Si entrenas en ADH Fitness Club en Oleiros, seguro que nos has hecho esta pregunta mil veces: «¿cuántas series tengo que hacer para que crezca el pectoral?». Pues ya no hace falta que nos creas a nosotros: la institución más importante de la medicina deportiva mundial acaba de mojarse.
El nuevo Position Stand de la ACSM (2026), un macroanálisis de decenas de revisiones científicas, concluye que la hipertrofia se dispara con volúmenes de 10 o más series semanales por grupo muscular y que el trabajo excéntrico con sobrecarga (bajar el peso lento y controlado) da un empujón extra al crecimiento.
Ojo con los matices: más no siempre es mejor. Otra revisión de 2026 sitúa el rango óptimo entre 10 y 20 series semanales. Pasarte de ahí sin dormir bien ni comer suficiente proteína es la receta perfecta para estancarte. Y si llevas menos de un año entrenando, con la parte baja del rango vas sobrado.
¿Cómo lo aplicas desde hoy en el gym? Fácil: reparte esas series en 2-3 días por semana. Por ejemplo, para pecho: 4 series de press el lunes, 3 de aperturas el miércoles y 3 más el viernes. Ya estás en 10. En nuestra sala de musculación de Oleiros tienes maquinaria ETENON de sobra para repartir el trabajo sin pelearte por un banco, vengas de Sada, Cambre o A Coruña.
| Tu nivel | Series/semana por músculo | Días recomendados |
|---|---|---|
| Principiante (<1 año) | 10-12 | 2-3 |
| Intermedio (1-3 años) | 12-16 | 3-4 |
| Avanzado (3+ años) | 16-20 | 4-5 |
📖 Sigue leyendo: si no sabes cómo organizar tus series, echa un vistazo a ¿Full body o split? Cuál elegir o descubre qué incluye el entrenamiento personal en ADH Fitness.
Alén Damil García
CEO y fundador de ADH Fitness Club
Experto en entrenamiento de fuerza, hipertrofia y maquinaria ETENON. Entrena y hace entrenar en Oleiros desde hace años.
💡 Contenido informativo. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o dieta.
