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LO ESENCIAL
Creatina y proteína son los dos únicos suplementos con evidencia sólida para principiantes. Funcionan. Son seguros. Y si aún no los tomas, puede que estés dejando ganancias sobre la mesa sin saberlo.
En ADH Fitness Club (Oleiros, A Coruña) esto nos lo preguntan casi a diario: «¿Qué tomo para ganar músculo?» La respuesta honesta es que con la dieta y el entreno bien puestos, la mayoría no necesita nada más. Pero si quieres optimizar, hay dos suplementos que valen lo que cuestan — creatina monohidrato y proteína whey — y los dos están disponibles en Prozis a precios que no te van a arruinar.
Un estudio publicado en 2026 en PMC con metodología doble ciego demostró que la suplementación a corto plazo con creatina monohidrato aumenta la fuerza, reduce la fatiga y acelera la recuperación en sujetos que entrenan fuerza. Ver estudio completo. El mecanismo es simple: la creatina recarga más rápido el ATP (la gasolina inmediata del músculo), así puedes hacer una repetición más, levantar un kilo más, y eso acumula resultado semana a semana.
La proteína whey hace otra cosa: te ayuda a llegar a tu objetivo de proteína diaria (1.6–2.2 g/kg de peso) sin tener que comer pollo en cada toma. No es magia — es comodidad con nutrición real. Si ya llegas a tus gramos con comida, el batido es opcional. Si no llegas (y la mayoría no llega), es la solución más práctica que existe.
En el gym te lo decimos claro: empieza por la creatina. 5 gramos al día, todos los días — con entreno o sin él. Sin fase de carga. Sin horario estricto. En 2-4 semanas notas más fuerza y mejor recuperación entre series. La proteína la añades si ves que con la dieta no cubres proteína suficiente. Sin más.
| Suplemento | Dosis | Para qué sirve | ¿Necesario? |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 5 g / día | Fuerza, recuperación, potencia | ✅ Muy recomendable |
| Proteína whey | 1 batido si no llegas a proteína | Completar proteína diaria, recuperación muscular | ⚡ Si no llegas con dieta |
| El resto | — | Varía mucho | ❌ Para la mayoría, no |
💡 ¿Quieres saber cómo combinar la suplementación con un plan de entrenamiento real? Mira nuestra guía de hipertrofia para principiantes →
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