Meta-análisis · 36 estudios · 1.564 personas
más grasa perdida por quienes combinaron cardio + pesas frente a los que solo hacían pesas. La ciencia habló.
Fuente: PMC12107660 — Concurrent vs Resistance vs Aerobic Training, 2025
«¿Hago cardio o pesas para adelgazar?» Es probablemente la pregunta que más se repite en los pasillos de ADH Fitness Club en Oleiros. Y tiene sentido que genere confusión: en Instagram te dicen una cosa, tu cuñado te dice otra, y el monitor del gym de turno te da una tercera respuesta. Hoy terminamos con el debate de una vez por todas, con datos reales.
Spoiler: la respuesta no es una ni la otra. Pero lleguemos ahí paso a paso.
¿Por Qué Llevamos Décadas Haciéndonos Esta Pregunta?
La confusión existe porque ambos métodos funcionan, pero de formas distintas, y eso hace que cada campamento tenga sus argumentos sólidos.
El equipo cardio argumenta: «quemo más calorías corriendo 45 minutos que levantando pesas el mismo tiempo.» Y tienen razón, al menos durante la sesión. El equipo de las pesas contraataca: «el músculo que ganas con el entrenamiento de fuerza te hace quemar más calorías en reposo las 24 horas del día.» Y también tienen razón.
El problema es que plantear esto como una batalla entre dos bandos hace que mucha gente acabe eligiendo mal. O se mete dos horas de cinta a baja intensidad sin tocar ni un peso, o va a la sala de musculación pero no suda ni un poco y luego no entiende por qué la báscula no se mueve.
En ADH Fitness llevamos años viendo los dos extremos. Y los dos funcionan peor de lo que podrían. Aquí te explicamos por qué, con la ciencia detrás.
¿Qué Dice la Ciencia Realmente? (Sin Filtros)
Un meta-análisis de 36 estudios controlados y 1.564 participantes publicado en 2025 zanja el debate: cardio y entrenamiento concurrente (cardio + pesas) superan a las pesas solas para perder grasa, pero las pesas ganan preservando músculo.
Los datos del estudio (PMC12107660) son bastante claros:
- El cardio solo perdió 1,06 kg más de grasa que las pesas solas (en intervenciones de más de 10 semanas).
- El entrenamiento concurrente (cardio + pesas) perdió 1,09 kg más de grasa que solo pesas.
- Las pesas preservaron 0,88 kg más de masa magra que el cardio solo. Muscularmente, ganan.
- Cuando se igualaba el volumen de trabajo, no había diferencias significativas entre métodos. El déficit calórico total manda.
- En intervenciones de menos de 10 semanas: sin diferencias entre métodos. Necesitas tiempo.
Conclusión limpia: el cardio gana en pérdida de grasa pura porque quema más calorías por sesión. Las pesas ganan preservando músculo. El entrenamiento concurrente te da lo mejor de los dos mundos. Y si igualas el gasto calórico, da igual lo que hagas: lo que mueve la aguja es el déficit calórico, no la modalidad.
Por Qué la Mayoría No Lo Está Haciendo Bien
El error más común no es elegir cardio o pesas: es usar ambos de forma desorganizada, sin progresión, y esperar resultados en 3 semanas.
| ❌ Lo que hace la mayoría | ✅ Lo que realmente funciona |
|---|---|
| Hacer solo cinta a baja intensidad durante meses | Combinar pesas con cardio de intensidad variable |
| Evitar pesas «por miedo a ganar volumen» | Usar pesas para preservar músculo mientras pierdes grasa |
| Cambiar de método cada 2 semanas sin ver resultados | Mantener el método al menos 10 semanas para ver cambios reales |
| Obsesionarse con la modalidad y olvidar el déficit calórico | Controlar la alimentación y ajustar el entrenamiento según adherencia |
| Entrenar sin estructura ni progresión semana a semana | Seguir un programa con aumento progresivo de carga e intensidad |
Cardio vs Pesas: Las Ventajas Reales de Cada Uno
Ambos métodos tienen un lugar en tu entrenamiento — pero para cosas distintas. Entender cuál es cuál cambia todo.
🏃 Cardio
- Mayor gasto calórico por sesión
- Mejora la salud cardiovascular
- Fácil de ajustar en intensidad (caminar, correr, HIIT)
- Puede hacerse todos los días con baja intensidad
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
🏋️ Pesas
- Preserva y aumenta la masa muscular
- Eleva el metabolismo basal a largo plazo
- Mejora la densidad ósea y la postura
- Genera efecto afterburn post-entrenamiento
- Transforma la composición corporal aunque la báscula no baje
La clave que mucha gente no entiende es esta: cuando pierdes peso solo con cardio y restricción calórica, una parte importante de lo que pierdes es músculo. Y eso es un problema gordo (nunca mejor dicho), porque el músculo es tu motor metabólico. Menos músculo = menos calorías quemadas en reposo = más fácil recuperar el peso perdido.
Las pesas te ayudan a perder grasa conservando el músculo. Si quieres profundizar en eso, tenemos un artículo completo sobre cómo perder grasa sin perder músculo que te va a abrir los ojos.
💡 ¿Cuántos días a la semana necesitas entrenar? Eso también importa más de lo que crees. Descúbrelo en nuestro artículo sobre cuántas veces ir al gimnasio a la semana.
La Respuesta Ganadora: Entrenamiento Concurrente
La combinación de cardio y pesas dentro de la misma semana (entrenamiento concurrente) es lo que la ciencia recomienda para perder grasa preservando músculo, y es exactamente lo que hacemos en ADH Fitness.
No hace falta que hagas cardio y pesas el mismo día (aunque se puede). El meta-análisis que citamos demuestra que los resultados son similares tanto si los haces el mismo día como en días distintos de la semana. Lo importante es que ambas modalidades estén presentes en tu semana de entrenamiento.
Un esquema habitual que funciona muy bien:
- Lunes / Miércoles / Viernes: Entrenamiento de fuerza (pesas, máquinas ETENON, peso libre)
- Martes / Jueves: Cardio moderado (30-45 min) o HIIT (20 min)
- Sábado: Actividad suave (paseo, bici, natación)
- Domingo: Descanso activo
¿Y si prefieres hacerlo todo el mismo día? Primero pesas, luego cardio. Investigación en el Journal of Exercise Science & Fitness confirma que hacer pesas antes del cardio es más eficiente para perder grasa: los depósitos de glucógeno se agotan durante las pesas, así que en el cardio posterior tu cuerpo tira más directamente de la grasa. En Oleiros, Sada o Cambre — donde nuestros socios viven — el tiempo libre no sobra. Esta estructura es la más eficiente.
Cómo Lo Hacemos en ADH Fitness
En ADH Fitness Club Oleiros no te decimos «haz cardio» o «haz pesas» y te dejamos solo. Te acompañamos con un sistema completo desde el día uno.
Socios que vienen de Culleredo, A Coruña o de los pueblos del entorno de Oleiros nos cuentan siempre lo mismo: el problema no era el método, era la falta de dirección. Con un plan claro y seguimiento, los resultados llegan. Sin drama.
Plan de Progresión Semana a Semana
Los resultados en composición corporal necesitan tiempo. La ciencia marca un mínimo de 10 semanas para ver diferencias reales entre métodos — y en la práctica, más es mejor.
| Fase | Fuerza | Cardio | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Semanas 1-2 Adaptación | 2-3 días · Cargas moderadas · Técnica primero | 2 días · 25-30 min intensidad baja-media | Aprender movimientos, crear hábito |
| Semanas 3-6 Progresión | 3 días · Aumento de carga semanal | 2-3 días · 35-40 min o HIIT 20 min x2 | Aumentar fuerza y gasto calórico total |
| Semanas 7+ Consolidación | 3-4 días · Alta intensidad, variedad de estímulos | 2-3 días · Según recuperación y objetivos | Máxima composición corporal, rendimiento |
Si quieres saber más sobre cómo estructurar el trabajo de fuerza para maximizar la pérdida de grasa sin perder músculo, no te pierdas nuestro artículo sobre hipertrofia para principiantes — te sorprenderá lo mucho que tiene que ver con perder grasa bien.
FAQ: Las Preguntas Que Nos Hacéis en el Gym
¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas?
Depende de tu objetivo. Si buscas perder grasa, primero pesas y luego cardio: agotarás el glucógeno con la fuerza y usarás más grasa en el cardio posterior. Si buscas rendimiento cardiovascular, invierte el orden. En ADH Fitness, pesas primero funciona mejor para la mayoría.
¿Puedo adelgazar solo haciendo pesas sin cardio?
Sí, si estás en déficit calórico. El meta-análisis de 2025 confirma que las pesas solas producen pérdida de grasa, aunque ligeramente menor que el cardio o el entrenamiento concurrente. Lo bueno: preservas más músculo, lo que mejora tu composición corporal a largo plazo.
¿El HIIT es mejor que el cardio suave para perder grasa?
Para el total de grasa perdida, la diferencia no es tan grande como se vende. El HIIT es muy eficiente en tiempo (20 min vs 45 min de cardio suave), pero también requiere mayor recuperación. Lo ideal es combinar ambos según tu nivel y tu calendario de entrenamiento de fuerza.
¿En cuánto tiempo veré resultados combinando cardio y pesas?
La ciencia dice que hacen falta al menos 10 semanas para ver diferencias significativas en composición corporal. En la práctica, muchos socios de ADH Fitness notan cambios visibles en 6-8 semanas cuando combinan entrenamiento con una alimentación alineada. La báscula puede no reflejar todo — la ropa sí.
¿Las mujeres deben hacer lo mismo que los hombres para adelgazar?
En esencia, sí. La combinación cardio + pesas funciona para ambos. El meta-análisis incluye estudios con mujeres y las conclusiones son consistentes. El miedo femenino a «ponerse grande» con las pesas es un mito: las mujeres tienen mucho menos testosterona y ganar músculo visible no es tan fácil fisiológicamente.
¿Qué importa más: el entrenamiento o la dieta para adelgazar?
Ambos, pero la alimentación tiene más peso en el déficit calórico. El entrenamiento es clave para preservar músculo y mejorar composición corporal. En ADH Fitness siempre decimos: no puedes superar con entrenamiento una mala alimentación, pero tampoco llegarás a tu mejor versión sin entrenar bien.
ADH Fitness Club · Oleiros · A Coruña
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Alén Damil García
CEO y cofundador · Especialista en entrenamiento de fuerza e hipertrofia · ADH Fitness Club
Llevo más de una década formando a personas reales para que consigan resultados reales. Sin atajos, sin milagros — con metodología, progresión y algo de caña cuando hace falta.
💡 Contenido informativo. Consulta con un profesional antes de cambiar tu entrenamiento o dieta.
